Stap één: zet voldoende stappen

Stap één: zet voldoende stappen

Twee mensen zijn buiten aan het wandelen

Stappen. We zetten ze allemaal. Van de keuken naar de eettafel, maar ook met een wandeling door het bos. Hoeveel stappen we zetten verschilt per persoon, maar ook per dag. Hoeveel stappen we moéten zetten, verschilt per advies en per onderzoek. Er is afgelopen maand een onderzoek gepubliceerd door het Journal of the American Medical Association (JAMA) dat aangeeft dat 7.000 stappen per dag genoeg zouden zijn.

Het meest bekende advies is het advies van de Japanse onderzoeker Dr. Hatano. Hij zocht uit hoeveel stappen je gemiddeld per dag moet zetten om de basis van je gezondheid te verbeteren. Hij weet dit te bewijzen aan de hand van een simpele beredenering. “Een mens zet gemiddeld 6000 stappen per dag.” Hier telde hij een halfuur wandelen bij op wat gelijk zou staan aan 4.000 stappen. Maar waar komt dat halfuur wandelen dan vandaan?

Dr. Helco G. van Keeken, Universitair Docent Bewegingswetenschappen in het UMCG, heeft hier een verklaring voor. “Omdat iemand ooit in 1974 een onderzoeksprotocol opstelde waar uit kwam dat een bepaald stofje na 30 minuten bewegen in een lab setting ontwikkeld werd, hebben heel veel mensen dat over genomen in allerlei opvolgende publicaties, zonder ooit goed na te hebben gedacht over de bron.” Dit klinkt niet veelbelovend maar ook in de wetenschap worden stappen gemaakt. Want Dr. Keeken verwijst ook naar huidige studies, zoals ‘Effect of Moderate Physical Exercise on Serum Lipoproteins’ waaruit is gebleken dat die 150 minuten per week bewegen inderdaad effect heeft.

Ook Dr. Marieke J.G. van Heuvelen, Universitair Docent Bewegingswetenschappen in het UMCG heeft zich in de onderzoeken verdiept “De norm voor gezond bewegen is een half uur matig intensief bewegen (wandelen of fietsen in een redelijk tempo) per dag en daarbij nog twee keer per week spierversterkende oefeningen en voor ouderen ook nog balansoefeningen. Een half uur lopen komt gemiddeld ongeveer overeen met 3000 stappen. De rest van de stappen moet dan uit het dagelijkse leven komen, lopen in huis, naar winkel of werk etc. De hele dag zitten is namelijk ook niet gezond. Veel zitten is een onafhankelijke risicofactor voor allerlei ziektes en aandoeningen. Dat kun je niet compenseren met een half uur wandelen, fietsen of sporten.”, aldus Dr. Van Heuvelen.

Van het 10.000 stappen zetten per dag is vrijwel iedereen inmiddels op de hoogte. In Japan is wandelen zelfs de belangrijkste manier van bewegen. Hiervoor is de 10.000 stappen-meter in Japan ontworpen: manpokei. In Nederland hebben we dit niet, maar wanneer jij aan het eind van je dag op je stappenteller kijkt van je smart-watch of mobiele telefoon gebruik ook jij de 10.000 stappen als meetstaaf. Ook fanatieke wandelaar Sophie geeft dit aan “Het rekensommetje wordt al gauw gemaakt, hoeveel stappen heb ik onder of boven de 10.000?”

Jur J. Brauers, PhD op de afdeling Bewegingswetenschappen op het UMCG zegt vanuit zijn expertise, load en recovery dat het moeilijk is te bepalen hoeveel stappen iemand zou moeten lopen en dat de nadruk voor dit soort doelen meer op het individu moet liggen. “Het is daarom ook moeilijk om te zeggen dat er een bepaalde grens zou moeten zijn voor het aantal stappen dat iemand per dag zou moeten lopen, maar het is vooral belangrijk om voldoende te bewegen.”

‘Hart voor je brein’ zegt de titel van het boek dat gaat over de ‘beweging en voeding voor hart en hersenen’.  Het is geschreven door Neuropsycholoog Erik Scherder en Cardioloog Leonard Hofstra. Volgens de twee is het verstandig op tijd te beginnen met extra inspanningen. Je investeert dan in de toekomst. Al wanneer je twintig jaar wordt, zullen je hersenen achteruit gaan, “Alle reden dus om snel te handelen’’, aldus Scherder in het AD. Dit is niet de enige reden om snel te handelen, want ook de eerste slagaderen slibben dan al dicht. “Als je van 4000 naar 8000 stappen per dag gaat dan halveert de kans op overlijden. Van 4000 naar 12.000 stappen vermindert de kans zelfs met twee derde. Ik zou willen dat ik die pillen tot mijn beschikking had maar die bestaan niet. Je zult het zelf moeten doen.’’ zegt Hofstra in het AD.

Volgens Scherder mag je voor je gezondheid dus best wat moeite doen. “Het leven wordt nu soms te gemakkelijk gemaakt. Ik word altijd verwezen naar de lift, niemand zegt me waar de trappen zijn. Die moet je zoeken. Als je je extra inspant dan wordt dat mentaal en fysiek beloond. Je hebt pas een lekkere dag gehad als je hebt geïnvesteerd in je hart en in je brein.’’

Dr. van Heuvelen zegt dat je dagelijks tussen de 7.000 en 10.000 stappen moet zetten. Hieruit herken je het getal 7.000 van het stuk van JAMA en de 10.000 van Hatano. Dit weet zij te onderbouwen “Nu is het zo dat voor de gemiddelde oudere die 10.000 stappen relatief zwaarder zijn, simpelweg omdat ze gemiddeld een lager niveau van fitheid hebben. Voor ouderen en kwetsbare mensen zou daarom 7000 stappen toereikend zijn. Wel zijn dit gemiddelden. En je mag lopen ook vervangen door andere vormen van beweging.”

Kortom, het advies om dagelijks 10.000 stappen te zetten slaat niet nergens op. Het advies leek in eerste instantie niet volledig wetenschappelijk beredeneerd, maar huidige studies hebben achteraf alsnog bewezen waar waardes vandaan komen. Maar… Dit betekent niet dat wanneer jij een dag geen 10.000 stappen zet, je binnenkort dood neervalt omdat je hersenen het niet meer doen of omdat je slagaderen volledig zijn dichtgeslibd. Er zijn uitzonderingen en er zijn meer manieren om genoeg lichaamsbeweging te krijgen. Daarnaast is de ene stap zwaarder voor de één dan voor de ander. Het is een richtlijn die ervoor kan zorgen dat jouw gezondheid niet met grote ‘stappen’ achteruit gaat.

Wat Brauers zegt bevestigd deze conclusie “Een goede richtlijn is het behalen van de doelen uit de beweegrichtlijn, meer is vaak beter, maar niet altijd. Het is vooral belangrijk dat je het leuk vindt en ook kunt volhouden. Het hoeven dus niet per se 7.000 of 10.000 stappen te zijn, iedere andere matig intensieve activiteit is ook goed.”

Over de auteur

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.