Menstruatie & topsport: ‘De cyclus is zo’n ontzettend belangrijk signaal voor een gezond lichaam’
Het is zover, de wedstrijd van je leven staat vandaag te gebeuren. Je hebt er maandenlang alles aan gedaan om je voor te bereiden. Eindeloze uren aan training, herstellen van blessures, gezond eten, alle feestjes afslaan, alles om maar fit te zijn voor dit ene moment. Eigenlijk is er niets wat je nog kan tegenhouden om hier nu goud te pakken. Behalve… Een buikkramp komt op, en je weet eigenlijk meteen hoe laat het is. Snel loop je nog naar het toilet en zucht je heel erg hard. Het is zover, je bent weer ongesteld.
De menstruatiecyclus speelt een rol in het leven van veel mensen met een baarmoeder. In de cyclus die gemiddeld genomen 28 dagen lang is, zijn er 5 tot 7 dagen gereserveerd voor de menstruatie. Maar hoe je hier mee omgaat, hoe je dit ervaart en wat dit doet met het lichaam van een topsporter, verschilt.
De menstruatiecyclus uitgelegd.
In die 28 dagen gebeurt er een hoop in het lichaam. Te beginnen met de menstruatiefase. Deze 5 tot 7 dagen durende fase is het moment dat een gezonde menstruerende begint te bloeden. Er groeit op dat moment een eicel in de eierstokken, die tijdens de ovulatie rijp wordt en openspringt. Als deze eicel niet bevrucht wordt en het baarmoederslijmvlies loslaat, is er sprake van menstruatie.
De menstruatiefase valt in de vroege folliculaire fase, die wordt gevolgd door de late folliculaire fase. Op dat moment wordt er door de hersenen het follikel stimulerend hormoongemaakt, om de eicel te laten rijpen. Het moment dat de eicel rijp is en vrijkomt wordt gemarkeerd als de eisprong of de ovulatie. Meestal is dit rond dag 10-18 van de menstruatiecyclus. Deze fase wordt gevolgd door de luteale fase. In deze fase maakt het lichaam progesteron aan, en zorgt er zo voor dat het baarmoederslijmvlies zich klaarmaakt voor de innesteling van de bevruchte eicel. Als deze bevruchting niet heeft plaatsgevonden, is er weer sprake van een menstruatie.
Tijdens deze verschillende fases is het een komen en gaan van hormonen. Zo stijgt het oestrogeen tijdens de folliculaire fase en daalt het progesteron-gehalte. Dit zou, samen met vaatverwijding, mogelijke betere glucose-opname in de spieren, het mogelijke gebruik van vetzuren als brandstof en de mogelijke betere aansturing van de spieren, een beter spierherstel en spieropbouw, de reden zijn dat er tijdens de folliculaire fase beter gepresteerd zou kunnen worden. Quirina Thio, sportarts in opleiding bij de Sportartsengroep van het OLVG in Amsterdam vertelt: ‘Oestrogeen is een anaboolhormoon, wat wil zeggen dat het zorgt voor spieropbouw. Een stijging van progesteron zou eerder kunnen leiden tot prestatieverlies en vermoeidheid. Tijdens die oestrogeenpiek zou je dus, theoretisch gezien, je beste prestaties kunnen leveren.’
De luteale fase zou minder geschikt zijn voor goede sportprestaties. Het oestrogeengehalte is laag, het progesterongehalte is hoog én er is sprake van een lichte toename in de lichaamstemperatuur.
Deze kenmerken zijn echter, door de verschillen tussen de concentraties geslachtshormonen per cyclus, tot op heden niet bewezen. Sommige atleten merken wel prestatieverschillen, anderen helemaal niet. Dat kan Kamiel Maase, performance manager Sport, Science & Innovation bij NOC*NSF, ook beamen. ‘Er is in de praktijk geen one-size-fits-all antwoord te geven op de vraag hoe menstruatie topsport beïnvloedt. Het ideaalbeeld van een cyclus van 28 dagen, met onderdelen als vaatverwijding en spieropbouw, zijn vooral afkomstig uit de theorie. In de praktijk krijgen wij enorm veel verschillende antwoorden te zien, die haaks op elkaar staan. De ene atlete presteert juist tijdens haar menstruatie heel goed, anderen ervaren meer klachten.’
Over de menstruatiecyclus en haar effecten op het lichaam, zowel fysiek als mentaal, is relatief weinig onderzoek gedaan. Maase: ‘De afgelopen honderden jaren is er vooral onderzoek gedaan naar witte mannelijke atleten tussen de 18 tot 35 jaar. Vrouwenonderwerpen zijn daardoor minder bestudeerd.’ Ook sportpsychologe Sterre Petra ziet dit: ‘Er is überhaupt nog weinig onderzoek gedaan naar vrouwen en de menstruatiecyclus, en dan voornamelijk naar zo’n niche onderdeel als topsport. Quirina Thio, sportarts bij het OLVG in Amsterdam ziet gelukkig wel een groeiende aandacht. ‘Er wordt steeds meer onderzoek gedaan, maar er worden ook richtlijnen opgeschreven hoe de menstruatie correct te tracken is. Het is namelijk voor een onderzoek belangrijk dat de cyclus nauwkeurig wordt geregistreerd.
Onderzoek
Voor NOC*NSF is Maase, samen met een team met specialisten, het project ‘De Vrouwelijke Sporter’ gestart. ‘Een paar jaar geleden merkten we dat de interesse heel erg groeide. We zagen dat schoorvoetend aan, en toen dacht ik wel, ja, we zouden voor vrouwen echt wat meer kunnen doen. Ook al weten we nog heel veel dingen niet, en zou er om alles te kunnen vertellen, heel veel onderzoek nodig zijn. Maar, dachten we, laten we gewoon beginnen.’
Samen met het netwerk Sport&Gyn, en andere artsen en deskundigen zijn er factsheets opgesteld. ‘We hebben alle onderwerpen die sporters, maar ook coaches of fysiotherapeuten, aan gaan op een rijtje gezet. Daarover zijn we wetenschappelijke informatie gaan verzamelen die we vervolgens in begrijpelijke taal hebben samengevat en zo zijn die factsheets ontstaan.’ Of sporters daadwerkelijk gebruik maken van de factsheets is voor Maase onbekend, maar de grote aandacht voor de onderwerpen door bekende voorbeelden als Jutta Leerdam en andere media, stemt Maase wel positief.
De samenwerking met Sport&Gyn reikt verder dan alleen de factsheets, vertelt Maase. ‘Ik denk dat Sport&Gyn de partij is waar we, binnen dit project, het meest structureel mee samenwerken. Dit doen we op twee vlakken. Enerzijds werken we op inhoud veel met hen samen, voor onderzoeken, analyses en dus bijvoorbeeld de factsheets.’
‘Anderzijds willen we sporters naar specialisten kunnen verwijzen. Dit doen we bijvoorbeeld op het moment dat iemand longproblemen heeft, ook al. Dankzij dit netwerk kunnen we dat ook bij gynaecologische vragen.’ Zo zijn de gynaecologen en artsen die bij dit netwerk betrokken zijn, bekend met hoe topsport werkt. ‘Sporters zitten niet te wachten op een antwoord als ‘neem maar zes weken rust’, bij Sport&Gyn snappen ze dat.’
Ook wordt er tegenwoordig steeds meer onderzoek gedaan naar de invloed van de menstruatiecyclus op het topsportlichaam. Zo is in Barcelona, door onder andere onderzoeker en sportarts Eva Ferrer gekeken naar het verband tussen de menstruatiecyclus en kruisbandblessures. Maar om hier echt een verband te kunnen vinden, zou hier meer onderzoek naar gedaan moeten worden, zegt ook Quirina Thio. ‘Het idee is dat oestrogeen en relaxine erg pieken rondom de ovulatie. Die twee hormonen maken de ligamenten, de gewrichtsbanden zoals de voorste kruisbanden, wat lakser. Dat zou het blessurerisico kunnen verhogen.’ Maar de menstruatie is niet de enige factor die daar mee te maken heeft. ‘Als je specifiek naar de voorste kruisband kijkt, zijn er gewoon heel veel factoren die een rol spelen bij het oplopen van een blessure. En dan is de vraag, hoe groot die rol van de menstruatiecyclus is.’
Sportarts Belle van Meer, werkzaam in het St. Antonius Ziekenhuis en teamarts bij het Nederlands elftal voetbal vrouwen vertelt ook: ‘Een blessure is zo multifactorieel, dat het lastig is om te zeggen welke invloed de cyclus daarbij heeft gehad. Naast de menstruatiecyclus kunnen er nog veel andere factoren een rol spelen, zoals de mate van vermoeidheid en nachtrust.
Koppie erbij
Tijdens de cyclus gieren de hormonen door het lijf, dat is wel duidelijk. Maar dat die hormonen ook invloed hebben op de mentale gezondheid van sporters komt steeds vaker naar boven. Zo sprak eerder schaatsster Jutta Leerdam zich uit over de mentale impact van haar cyclus tijdens het WK in 2022 in Calgary, en kwam ook Demi Vollering in 2025 uit voor haar struggles met haar emoties door haar cyclus.
Sportpsycholoog Lisa Rübsteck legt uit dat de stemming kan veranderen door invloed van de hormonen. ‘Na de menstruatie werkt het lichaam toe naar de ovulatie. Op het moment dat de folliculaire fase begint zie je vaak een toename in energie wat samengaat met het gevoel meer aan te kunnen, een stuitermoment in de cyclus. Veel vrouwen ervaren dan dus ook meer zelfvertrouwen.’ Maar dit kan zich ook weer omkeren, vertelt Rübsteck: ‘Na de ovulatie neemt bij veel vrouwen de energie langzaam af richting de menstruatie. In de luteale fase kan de stemming omslaan naar prikkelbaarder, gevoeliger, soms naar neerslachtig, waardoor meer twijfels kunnen opkomen’.
Maar de cyclus kan voor een atleet ook onzekerheid meebrengen. Zeker als er sprake is van veel klachten, maar ook een onregelmatige of zelfs uitblijvende menstruatie, kan dit tot een gevoel van weinig controle leiden. Dit hoort beginnend sportpsychologe en kunstschaatsster Sterre Petra ook voorbijkomen, en, vertelt ze, dit kan een valkuil zijn. ‘Als je als sporter het idee hebt dat je iets niet kan controleren, zoals je menstruatie en de bijbehorende klachten, dan kun je jezelf een slachtofferrol aanpraten.’ In psychologische termen wordt dat learned helplessness genoemd.’
Petra: ‘Je kunt dan de overtuiging hebben dat er niets te doen valt aan menstruatie(klachten) en het effect die ze op je hebben, zoals: “Deze klachten belemmeren me om goed te kunnen presteren, maar ik kan er toch niks aan doen”. Zo’n overtuiging kan sporters dwars zitten in hun sportplezier, motivatie en prestaties. Het werkt veel meer in het voordeel van de sporter om te denken dat je in zekere mate wél invloed kunt uitoefenen op hoe jij jouw menstruatieklachten interpreteert en ermee omgaat. Bewust en onbewust gaat men dan een soort excuus zoeken bij een mindere prestatie.’
Zowel Petra als Rübsteck werken beiden met ACT, acceptance and commitment therapy. Petra: ‘Veel mensen denken, als je een negatieve gedachte hebt, dat je daarvan afkomt door hem te onderdrukken, of weg te duwen. Als een atleet dit tijdens een wedstrijd doet, ben je in je hoofd dus eigenlijk méér bezig met je gedachten onder controle krijgen, in plaats van met hoe die bal te spelen, of die draai te maken. Die kleine aandachtsverschuiving naar jouw belemmerende gedachten, in plaats van naar jouw taak, kan jouw prestaties niet ten goede komen.’
Bij ACT wordt er een andere relatie aangegaan met die gedachten. ‘Het is een deel accepteren, onder ogen komen dat zulke gedachten nou eenmaal opkomen, zoals “heb ik die krampen weer” of “ik zit niet lekker in m’n vel”, en er niet de strijd ermee aangaan. En dan vervolgens wel weer de controle herpakken.’
Toch wordt er bij klachten niet altijd meteen aan de cyclus gedacht, zien Rübsteck en Petra. ‘Het wordt nooit als nummer 1 genoemd. En het wordt zelfs een beetje voor lief genomen’, vertelt Petra.
Voor sporters is het echter niet altijd even makkelijk om over menstruatieklachten en de soms bijbehorende mentale problemen te praten. Rübsteck: ‘De meeste sporters die ik hierover spreek willen het liefst van de cyclus af, die zien het hebben van een cyclus iets lastigs. Er wordt namelijk in de nog overwegend mannelijke topsportwereld weinig rekening mee gehouden. En dat is ook wat vrouwen zichzelf hebben geleerd, om er tegen te werken, in plaats van mee te werken.’
Werken met de menstruatiecyclus voor een gezondlichaam
Een menstruatiecyclus vertelt veel over het lichaam van de atleet. Krampen, bloedverlies, maar ook stemming en kracht kunnen signalen afgeven over de gezondheid van de sporter. Idealiter ziet Rübsteck dat daar vaker naar gekeken wordt. ‘Door naar de cyclus te kijken als informatie vanuit het lichaam, kan er nog beter worden samengewerkt. De cyclus is namelijk een afspiegeling van de gezondheid. Als je als atleet zo naar de menstruatiecyclus kan kijken, krijg je er waarschijnlijk ook een andere relatie mee. De cyclus is zo’n ontzettend belangrijk signaal voor een gezond lichaam. Dus op het moment dat een atleet zonder cyclus, of met een hele onregelmatige cyclus komt, is dat eigenlijk altijd een rode vlag.’
Thio: ‘Een normale cyclus is voor iedereen en dus ook voor een topsporter heel erg belangrijk. Een verstoorde cyclus kan namelijk een uiting zijn van RED-S, relative energy deficiency in sports.’Een situatie waarbij er te weinig energie overblijft voor de basale lichaamsfuncties, omdat het sporten te veel energie vraagt en de energie-inname te laag is. De menstruatiecyclus zal dan gestopt worden, door het lichaam zelf. Het uitblijven van de menstruatie zorgt voor een chronisch tekort aan het hormoon oestrogeen, waardoor de botopbouw stil kan vallen. Op lange termijn kan dit energietekort zelfs leiden tot een stressfractuur.’
Om de menstruatiecyclus ‘onder controle’ te kunnen houden, kiezen topsporters voor vormen van (hormonale) anticonceptie, zoals bijvoorbeeld een spiraal. ‘Sommige atleten weten van zichzelf dat zij juist tijdens de menstruatie beter presteren, of juist minder goed. Voor hen is het dan heel praktisch om door middel van anticonceptie hun cyclus zelf te kunnen ‘regelen’. Het nadeel hiervan is dat de natuurlijke cyclus hierdoor lastiger te monitoren is. Bij orale anticonceptie, zoals de pil, zorgt een constante spiegel van synthetische hormonen ervoor dat de cyclus wordt gemaskeerd, terwijl bij bijvoorbeeld de hormoonspiraal de eigen cyclus hormonaal wel doorloopt, maar de bloedingen uitblijven’, vertelt Thio.
Ook wordt er op verschillende plekken in de sportwereld gekeken naar cyclusgericht trainen. Een manier van trainen waarbij het trainingsschema aangepast kan worden naar de hormonale schommelingen van de cyclus. ‘Het is sowieso goed om als vrouwelijke atlete, op elk niveau, de menstruatie en de klachten bij te houden. Om zo meer inzage te krijgen in de cyclus’, vertelt sportarts van Meer. ‘Het daarop aanpassen van bijvoorbeeld een trainingsschema is makkelijker bij een individuele sporter, dan bij een teamsporter. Bij het Nederlands elftal monitoren wij de fitheid en klachten van speelsters op meerdere vlakken, en op basis daarvan worden er individuele aanpassingen gedaan, voor de teamtrainingen.’
Op zo’n moment kijkt het medisch team wel naar de totale belasting van een speelster, zoals hoeveel trainingsminuten en wedstrijdminuten er gespeeld zijn de afgelopen periode. Van Meer: ‘Maar ook subjectieve parameters worden gemonitord, bijvoorbeeld mate van ervaren spiervermoeidheid en kwaliteit van de nachtrust. Bovendien kunnen de speelsters zelf invullen wanneer zij hun krachtprogramma willen doen. Al is dit natuurlijk ook afhankelijk van de wedstrijdkalender, daar hebben we geen invloed op’.
Hulp
Op het moment dat een atleet met cyclusgerelateerde problemen bij een deskundige komt, is vaak de eerste tip om de cyclus voor een paar maanden te tracken. Zo kunnen onregelmatigheden, pieken en dalen worden opgepikt. Dit kan een atleet zelf doen, met een sporthorloge. Ook heeft NOC*NSF in hun athlete management system, een wetenschappelijk gefundeerde vragenlijst opgenomen die sporters kunnen gebruiken. Het gebruik van die vragenlijst is een goede basis om beeld te krijgen bij de persoonlijke cyclus.
Zo vertelt Van Meer: ‘Wij zien de speelsters vaak een korte periode, zo’n tien daggen als er een interlandperiode is. Voor ons is het de taak om dingen te signaleren en benoemen, het behandelen gaat in overleg of via het medisch team van de club.’ Tussen de clubs zit verschil, geeft Van Meer aan. ‘Er zit wel verschil in hoe de clubs hier mee omgaan. De ene club monitort meer, maar dan is wel een goede vraag wat je er dan ook mee kan. Maar ik denk dat als je dit vergelijkt met tien, vijftien jaar geleden, dat er een groot verschil te zien is. Niet alleen bij de clubs, maar ook in de maatschappij.’
Voor veel vrouwelijke topatleten is dit geen onbekende wereld. Hoe werken zij samen met hun menstruatiecyclus om er alles uit te halen en voor goud te gaan en hoe belangrijk is het om daar over te praten? Dat zie je in de nieuwe serie Bloedserieus. Waarbij elke twee weken een topatlete voor de camera ons vertelt hoe zij voor het uiterste gaan, ook als het lichaam misschien niet altijd 100% kan gaan.
Bekijk hier het verhaal van roeister Claire de Kok.
‘Ook als ik ongesteld ben kan ik 100% geven, dan is er niets meer in mijn hoofd wat daar aan denkt.’
Bekijk hier het verhaal van waterpolo-keepster Britt van den Dobbelsteen.
‘Het was een soort ongeschreven regel. Ben je ongesteld, doe een tampon in en spring in het water’
Verantwoording taalgebruik
In dit artikel wordt er in relatie tot de menstruatiecyclus gesproken over vrouwen. Tegelijkertijd is ook bekend dat niet alle vrouwen een menstruatiecyclus hebben, en dat ook niet-vrouwen, als trans- en non-binaire personen een menstruatiecyclus kunnen ervaren. Voor de leesbaarheid van dit artikel is dus gekozen om vrouwelijke termen te gebruiken, maar de informatie in dit artikel is toepasbaar op allen met een menstruatiecyclus.