Jan Denneman, natuurkundige en lichtexpert, adviseerde op 23 oktober 2026 in Goedemorgen Nederland om drie uur voordat je gaat slapen geen schermen meer dicht bij je ogen te gebruiken. Volgens hem kan avondlicht de biologische klok verstoren en de slaap beïnvloeden. Maar betekent dit dat je drie uur voor bedtijd helemaal niet meer op een scherm mag? 

Drie uur 

De aanbeveling komt niet uit het niets. Uit onderzoek van PLOS Biology blijkt dat de hoeveelheid licht die het biologische systeem van het lichaam beïnvloedt, in de drie uur voor het slapengaan onder een bepaalde grens moeten blijven. Die grens is drie uur voor het slapen maximaal tien melanopische lux (melanopic EDI) op ooghoogte. Melanopische lux is een maateenheid die meet hoe sterk licht de biologische klok en de aanmaak van het slaaphormoon melatonine in het menselijk lichaam beïnvloedt. Gedurende de dag is de melanopische lux groter dan tweehonderdvijftig, ‘s nachts is dit minder dan één melanopische lux.  

De richtlijn gaat dus over de hoeveelheid licht die je ogen bereikt, niet over een algemeen verbod op schermen. Hoeveel licht een apparaat afgeeft, verschilt per apparaat en hangt onder andere af van de helderheid, de achtergrondkleur en de afstand tot je ogen. 

Schadelijkheid 

De schadelijkheid van een scherm hangt af van bepaalde factoren. Dit hangt bijvoorbeeld af van de helderheid en de afstand tot je gezicht. Bij een fel scherm met een witte achtergrond kan de hoeveelheid licht hoger zijn. Het ene apparaat is minder schadelijk dan het andere. ‘Als je kijkt naar hoeveel licht er van schermen afkomt, dan weten we dat van computerschermen, tablets en zelfs van sommige e-readers meer dan tien melanopische lux afkomt,’ zegt Marijke Gordijn, expert op het gebied van chronobiologie en slaap. ‘Als je een telefoon gebruikt met een donkere achtergrond, de helderheid niet op honderd procent zet en het scherm niet dicht bij je gezicht houdt, is de melanopische lux nog geen tien,’ vertelt Gordijn. ‘Met een witte achtergrond en het scherm dicht bij je ogen wordt dit wel weer meer,’ legt ze verder uit. 

Het gebruik van schermen zorgt ervoor dat je hersenen actief blijven. Scrollen, gamen, streamen en andere drukke activiteiten op het scherm zorgen voor veel prikkels. Het scherm houdt je niet alleen wakker, maar zorgt ook voor een onrustige nacht. Gedurende de dag is het belangrijk om voldoende rust te pakken om goed in slaap te komen. ‘Je hebt meer moeite met in slaap vallen, je slaapt minder diep, je wordt vaker wakker’, zegt Gordijn.  

Conclusie 

De uitspraak dat je drie uur voor het slapengaan geen schermen meer moet gebruiken, is deels waar, maar te algemeen geformuleerd. De termijn van drie uur komt uit wetenschappelijke aanbevelingen over lichtblootstelling. Die aanbevelingen gelden voor schermen met meer dan tien melanopische lux. Het gebruik van een telefoon kan hieronder liggen. Drie uur zonder scherm is daarmee geen harde regel. Vooral de helderheid en het gebruik van het scherm heeft invloed. Daarom zou de uitspraak anders geformuleerd moeten worden en gericht zijn op fel licht en prikkelend schermgebruik.