‘Drie uur voordat je gaat slapen, moet je eigenlijk niet meer op schermpjes dicht bij je ogen kijken.’ Dat zei lichtexpert Jan Denneman op 23 oktober bij Goedemorgen Nederland. Wetenschappers adviseren inderdaad om drie uur voor het slapengaan op de hoeveelheid licht te letten. Maar betekent dat ook dat je drie uur lang helemaal geen schermen meer mag gebruiken?
Denneman deed zijn uitspraak tijdens een gesprek over de overgang van zomer- naar wintertijd. Volgens hem hebben mensen meer ochtendlicht en minder avondlicht nodig. Licht speelt namelijk een belangrijke rol bij onze biologische klok, die onder andere bepaalt wanneer we slaperig worden.
Schermlicht kan de slaap verstoren
Uit onderzoek van het RIVM uit 2019 blijkt dat jongeren tussen de 13 en 18 jaar die dagelijks in het uur voor het slapengaan schermen gebruiken, vaker slaapproblemen ervaren. Volgens het RIVM slapen kinderen en jongeren die dagelijks of langdurig schermen gebruiken tot 40 minuten korter.
Ook internationaal onderzoek laat zien dat schermlicht invloed heeft op het lichaam. In een onderzoek van Cajochen en collega’s uit 2011 werden dertien jonge mannen ‘s avonds blootgesteld aan computerschermen met verschillende hoeveelheden blauw licht.
Bij het scherm met meer blauw licht werd de stijging van melatonine sterker onderdrukt. Dit hormoon helpt het lichaam zich voor te bereiden op de nacht. Het onderzoek laat zien dat schermlicht de biologische klok kan beïnvloeden, maar bewijst niet dat drie uur zonder schermen noodzakelijk is.
Waar komen die drie uur vandaan?
In een wetenschappelijke publicatie uit 2022 adviseren internationale onderzoekers om vanaf minimaal drie uur voor het slapengaan de blootstelling aan licht te beperken.
De onderzoekers adviseren maximaal 10 melanopische lux. Dat is een maat voor de invloed van licht op onze biologische klok.
Het advies gaat echter niet alleen over schermen, maar over alle lichtbronnen. Ook verlichting in huis speelt een rol. Bovendien staat er niet dat schermen drie uur voor het slapengaan volledig uit moeten.
Het advies van Denneman om niet meer naar schermen dichtbij je ogen te kijken, gaat dus verder dan wat de wetenschappers letterlijk aanbevelen.
Niet alleen de telefoon speelt een rol
Prof. dr. Roelof Hut, hoogleraar chronobiologie aan de Rijksuniversiteit Groningen, bevestigt dat licht in de avond onze slaap kan beïnvloeden.
Volgens Hut klopt de uitspraak van Denneman in grote lijnen. ‘Ja die uitspraak klopt in grote lijnen wel. In de uren voor het slapen geeft licht een verstoring van de slaap’, zegt hij.
Daarbij gaat het volgens hem niet alleen om schermlicht. ‘Het is niet alleen licht wat van de schermpjes komt, maar licht in het algemeen, met name in het blauw/groene deel van het spectrum.’
Hut wijst erop dat mensen die hun telefoon gebruiken vaak ook de verlichting in de kamer aan hebben. Beide lichtbronnen kunnen volgens hem de slaap verstoren wanneer ze in de twee tot drie uur voor het slapengaan aanstaan.
Kan een halfuur zonder telefoon ook helpen?
In een onderzoek uit 2020 werden 38 deelnemers verdeeld over twee groepen. Eén groep kreeg de opdracht om vier weken lang de laatste dertig minuten voor het slapengaan geen mobiele telefoon te gebruiken. De andere groep kreeg geen beperking.
De deelnemers die hun telefoon weglegden, vielen sneller in slaap, sliepen langer en ervaarden een betere slaapkwaliteit.
Dit laat zien dat ook een kortere periode zonder telefoon voordelen kan hebben. Wel was het onderzoek klein en werd niet onderzocht of dertig minuten even effectief is als drie uur.
Eindoordeel
De uitspraak van Jan Denneman is grotendeels juist, maar mist belangrijke nuance. Onderzoek bevestigt dat licht in de avond onze biologische klok kan beïnvloeden en de slaap kan verstoren. Ook bestaat er een wetenschappelijke aanbeveling om vanaf drie uur voor het slapengaan de blootstelling aan licht te beperken.
Die aanbeveling betekent echter niet dat je drie uur lang helemaal geen schermen mag gebruiken. Het gaat vooral om de hoeveelheid en het soort licht. Ander onderzoek laat bovendien zien dat ook een kortere periode zonder telefoon voordelen kan hebben.
De grens van drie uur heeft dus een wetenschappelijke basis als advies om avondlicht te beperken, maar is niet bewezen als een noodzakelijke schermvrije periode voor iedereen.
