Creatine kan spiergroei en explosieve prestaties bevorderen. Maar supplementenmerk Bulk laat belangrijke nuances weg in zijn claim over de werking van het populaire supplement.

Creatine is populair onder sporters die sterker of gespierder willen worden. Het Britse supplementenmerk Bulk verkoopt onder meer creatine, eiwitpoeders en andere sportvoedingsproducten. Op de creatinepagina staat de volgende claim:

‘Daarnaast is wetenschappelijk bewezen dat creatine bijdraagt aan het verhogen van droge spiermassa en explosieve krachtinspanningen kan verbeteren. Creatine is dus uitermate geschikt bij sporten zoals sprinten, bodybuilding en gewichtheffen.’

De claim is relevant om te controleren. In Nederland gebruiken ongeveer 1,7 miljoen mensen sportsupplementen. Daarvan gebruikt 47 procent creatine, blijkt uit onderzoek van Multiscope uit 2024. Dat zijn naar schatting 800.000 mensen. Ook andere merken, zoals XXL Nutrition en Myprotein, verkopen creatine.

Spiergroei, maar niet zonder training

Creatine kan bijdragen aan spiergroei, vooral in combinatie met krachttraining. Een wetenschappelijke review uit 2023 vond een klein positief effect bij onderzoeken waarin spiergroei rechtstreeks werd gemeten.

Peter Hespel, hoogleraar aan KU Leuven, bevestigt dat er bewijs is, maar benadrukt dat voldoende krachttraining noodzakelijk is. Hij schrijft: ‘Creatinesuppletie zonder training is zinloos.’

Ook Luuk Hilkens, onderzoeker sportvoeding en inspanningsfysiologie aan de HAN, noemt het effect klein. Volgens hem wordt de werking door supplementenbedrijven soms mooier voorgesteld dan wetenschappelijk is aangetoond.

Meer spiermassa of vooral vocht?

De term ‘droge spiermassa’ is volgens Jan-Willem van Dijk, associate lector Sport en Voeding aan de HAN, niet nauwkeurig. Vetvrije massa omvat namelijk ook organen en vocht. Creatine kan ervoor zorgen dat spieren meer vocht vasthouden.

Van Dijk zegt hierover: ‘Maar of je spiermassa, je droge spiermassa groter wordt, dat is nog maar de vraag.’ Een meting van vetvrije massa laat namelijk niet automatisch zien hoeveel nieuw spierweefsel iemand heeft opgebouwd.

Richard Kreider, hoogleraar aan Texas A&M University, nuanceert dit. Volgens hem bestaat de toename niet uitsluitend uit vocht: onderzoek laat ook een toename van spiereiwit zien.

Wat zegt de Europese regelgeving?

De Europese Unie heeft een toegestane gezondheidsclaim voor creatine: het kan de fysieke prestaties verbeteren bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen. Daarvoor moet iemand dagelijks drie gram creatine innemen. Dit sluit aan bij het gedeelte van Bulks claim over explosieve kracht.

Er bestaat ook een Europese claim over spierkracht, maar die geldt specifiek voor volwassenen boven de 55 jaar die regelmatig krachttraining doen. Een algemene toegestane gezondheidsclaim voor meer droge spiermassa is er niet. De Europese regelgeving maakt daarmee duidelijk dat de werking aan voorwaarden is verbonden.

Eindoordeel: grotendeels waar, maar onvoldoende genuanceerd

Creatine kan in combinatie met krachttraining bijdragen aan spiergroei en bepaalde explosieve prestaties verbeteren. De term ‘droge spiermassa’ is echter te stellig, omdat vocht een deel van de gemeten gewichtstoename kan verklaren. Ook zijn de prestatieverbeteringen relatief klein en afhankelijk van de trainingsvorm.

Oordeel: grotendeels waar, maar onvoldoende genuanceerd.

Onderzoeksverantwoording

Ik onderzocht de claim van Bulk met twee wetenschappelijke overzichtsstudies over spiergroei en krachtprestaties, aangevuld met de Europese regelgeving. Daarnaast sprak ik Jan-Willem van Dijk (HAN) telefonisch en ontving ik schriftelijke reacties van Peter Hespel (KU Leuven), Luuk Hilkens (HAN) en Richard Kreider (Texas A&M University). Kreider heeft zelf onderzoeksfinanciering uit de supplementenindustrie ontvangen en is adviseur geweest voor een supplementenbedrijf. Dat heb ik meegewogen bij de beoordeling. Ik heb Bulk geprobeerd te bereiken voor wederhoor, maar dat is tot dusver niet gelukt.

Onderzoeksverantwoording

Gebruikte bronnen:

• Bulk. (z.d.). Creatine. https://www.bulk.com/nl/sport-voeding/creatine
• Burke et al. (2023). The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy. PubMed
• Kazeminasab et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power. PubMed
• Europese Commissie. (2012, gewijzigd in 2017). Verordening (EU) nr. 432/2012. EUR-Lex
• Multiscope. (2024, 11 juli). 1,7 miljoen Nederlanders gebruiken sportsupplementen. https://www.multiscope.nl/persberichten/1-7-miljoen-nederlanders-gebruiken-sportsupplementen/
• Kreider et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation. DOI

Gebruikte deskundigen:

• Jan-Willem van Dijk, associate lector Sport en Voeding, HAN (telefonisch geïnterviewd).

• Peter Hespel, hoogleraar bewegingswetenschappen, KU Leuven (schriftelijke reactie).

• Luuk Hilkens, onderzoeker sportvoeding en inspanningsfysiologie, HAN (schriftelijke reactie).