Gymtok is een kant van TikTok die dagelijks veel bekeken wordt. Influencers plaatsen filmpjes over voeding voor afvallen (cutten) en het aankomen in spiermassa (bulken). Ieder heeft zijn eigen doel en beeld van het “ideale” lichaam. In veel van deze filmpjes wordt vaak uit eigen ervaring gesproken. Dit kan soms leiden tot desinformatie en tot claims die zonder onderbouwing worden geplaatst.

Let op: Deze factcheck is uitgevoerd op basis van de beschikbare informatie op de datum van publicatie.

Claim: “Vetrijke maaltijden zoals steak, eieren en avocado na je training vertraagt de spieropbouw.”

Onderbouwing
Influencer Emmy olde Scholtenhuis, ook wel fitbyemmy genoemd, plaatst op 24 maart een video. Hierin laat ze een foto van een maaltijd zien die veel vetten bevat. Ze zegt dat het niet de bedoeling is om dit te eten na een krachttraining. Volgens haar zouden je spieren extra gevoelig zijn voor insuline, een hormoon dat glucose (suiker) en aminozuren (eiwitbouwstenen) sneller de spiercellen in laat gaan. Dit zou volgens haar spierherstel en spiergroei minder efficient maken.

Oordeel: Deels waar

Functie van vetten
Een studie van 2025 Burd et al, vetrijke voeding en spieropbouw, onderzocht hoe vetrijke en vetarme maaltijden de spierproteïne-aanmaak na krachttraining beïnvloeden. Ze zagen dat beide maaltijden met eiwitten de spierproteïne-aanmaak verhoogden, maar dat de vetarme maaltijd een iets hogere piek gaf dan de vetrijke maaltijd. De vetrijke maaltijd verhoogde de spierproteïne-aanmaak echter nog steeds, wat laat zien dat spierherstel en spiergroei gewoon doorgaan, ook na een maaltijd met veel vet. Vet kan dus de snelheid van het proces een beetje vertragen, maar het stopt spiergroei niet. Volgens het voedingscentrum zijn na een training vetten niet de belangrijkste voedingsstof, maar ze zijn ook zeker niet slecht om te eten. Vetten zorgen ervoor dat je eten iets langzamer wordt verteerd, maar dat heeft geen nadelig effect op je spierherstel of het aanvullen van je energievoorraden.

Bouwstenen
Om te begrijpen waarom insuline slecht of goed zou zijn na een training moet je eerst naar de kernonderdelen kijken. Uit een Amerikaans onderzoek dat over krachttraining en insulinegevoeligheid gaat, gebruikten ze metingen zoals Fasting insulin (nuchtere insuline) en HOMA-IR. Deze studies lieten zien hoe goed het lichaam reageert op insuline. HOMA-IR is een berekening op basis van bloedwaarden die wordt gebruikt in wetenschappelijk onderzoek en in de zorg om insulinegevoeligheid te meten. Deze waarden komen uit klinische studies waarbij onderzoekers mensen volgen en bloed meten. Ook keken ze naar deelnemers die meerdere weken tot maanden krachttraining deden, werd het lichaam gevoeliger voor insuline. Ook namen de spieren meer glucose (suiker) op. Dit werd gemeten door bloedwaarden te vergelijken vóór en na de trainingsperiode.

Wel nuttig
Voedingsdeskundige, gespecialiseerd in topsport, Peter Res, vindt dat de uitspraak een kern van waarheid bevat: “Het zal niet aan het vet liggen dat het vertraagt, maar als je alleen maar vetrijke maaltijden eet, mis je andere voedingsstoffen.” Als je genoeg eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt in combinatie met vetten, kun je het prima eten. “Het is dus nadelig als je alleen maar vet eet. Het is dan slecht voor de algehele gezondheid.”

Volgens fitness- en voedingswebsite Zummit verandert krachttraining, zoals gewichtheffen of bodybuilding, je lichaam doordat spieren regelmatig worden belast, waardoor ze sterker worden en uiteindelijk groter kunnen groeien. In het begin leidt training vooral tot verbeteringen in hoe je zenuwstelsel je spieren aanstuurt, maar bij langdurig trainen worden spiervezels groter en efficiënter. Voor spieropbouw speelt mechanische spanning tijdens training een belangrijke rol. Hoewel spierschade en verzuring kunnen optreden, is pijn geen vereiste voor groei; te veel pijn kan zelfs contraproductief zijn.

Gezonde voeding vormt de basis voor goed herstel en prestaties, en met een gevarieerd eetpatroon krijg je meestal voldoende eiwitten binnen. Wie specifiek meer spiermassa wil opbouwen, kan meerdere keren per week trainen en daarbij iets extra eiwitten nemen, bijvoorbeeld uit kwark, melk, vlees of plantaardige bronnen. Meer eiwitten dan nodig leveren echter geen snellere spiergroei op en kunnen juist leiden tot vettoename.

Res stelt het volgende: “Vet bevat vetoplosbare vitamines die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid. Door dit te combineren met andere voedingsstoffen kan het een goede toevoeging aan het dieet zijn.”

Conclusie:
De claim dat vetrijke maaltijden zoals steak, eieren en avocado na een training de spieropbouw vertragen, is deels waar maar vaak overdreven gesteld. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een vetrijke maaltijd de spierproteïne-aanmaak niet stopt, maar hooguit een klein verschil kan geven in de snelheid van het proces vergeleken met een vetarme maaltijd. Spieropbouw en herstel vinden dus nog steeds plaats, zolang er voldoende eiwitten worden gegeten.

Ook uit praktijkgerichte en voedingskundige bronnen blijkt dat vetten geen essentiële rol spelen in de directe snelheid van spierherstel, maar wel bijdragen aan algemene gezondheid en verzadiging. Wel is het belangrijk dat een maaltijd niet alleen uit vet bestaat, maar gecombineerd wordt met voldoende eiwitten en koolhydraten.

Emmy olde Scholtenhuis heeft verder niet gereageerd op de vraag over de uitspraak.