Chestday, backday en legday. Als je een sportschoolfanaat bent, ben je zeker bekend met deze termen. Het gaat over het opsplitsen van je work-out. Veel sporters verdelen hun trainingsschema’s op deze manier, zodat ze bij elke workout een ander spiergroep trainen. Zo is de push, pull & leg-split een populair trainingsschema voor mensen die drie dagen in de week sporten. Met deze methode train je elke week alle grote spiergroepen minimaal één keer. Maar hoe vaak in de week moet je nou eigenlijk een spiergroep trainen voor optimale spiergroei?

Men’s Health schrijft in een artikel dat je het trainen van een spiergroep beter kunt opdelen door de week heen. Ze zeggen dat twee keer per week een spiergroep trainen beter is voor het behalen van grotere en sterkere spieren dan één keer in de week, terwijl je in beide gevallen even veel sets doet. Dus: 6 sets op maandag is minder effectief dan 3 sets op maandag en 3 sets op donderdag. Maar er zit wel een nuance in deze bewering, deze manier van trainen is namelijk niet voor iedereen ideaal.

Onderzoek van Schoenfeld

Men’s Health baseert hun claim op het bekende onderzoek van Brad Schoenfeld en zijn collega’s uit 2016. Zij kwamen erachter dat een hogere trainingsfrequentie inderdaad beter is voor de spiergroei. Volgens Schoenfeld heeft dat te maken met de hersteltijd van je spieren. Na een work-out heeft de spier rust nodig in die periode groeit de spier ook. Deze herstelperiode duurt ongeveer tussen de 24 en 48 uur. Deze tijd kan je dan het best gebruiken om je spieren te laten rusten.

Wacht echter niet te lang met je volgende training. Volgens Willem-Paul Wiertz, specialist Topsport bij Kenniscentrum Sport & Bewegen, heeft je spier een ‘prikkel’ nodig na deze rustperiode. Door na die 24/48 uur weer te gaan trainen blijf je je spieren stimuleren, waardoor ze blijven groeien.

Niet te veel

Onderzoeker Hamarsland en zijn collega’s deelden 34 getrainde mannen en vrouwen op in twee groepen. De eerste groep trainde 4x en de tweede groep 2x. De resultaten bleven hetzelfde.

Meer is ook niet altijd beter. Wanneer je te vaak dezelfde spiergroepen traint neemt ook het risico op blessures toe. Volgens specialist-fysiotherapeut Luuk Siemes is het belangrijk om je trainingsfrequentie niet direct te drastisch te verhogen. “Ga je van 1x sporten per week naar 4x, dan verhoogt het blessurerisico. Maar ben je goed getraind en sport je al maandenlang 4x per week, dan daalt het risico.” aldus Siemes.

Hieruit lijkt het dat twee keer per week een spiergroep trainen de beste manier is voor grotere spieren kweken. Zo staat dat ook in het artikel van Men’s Health.

Voor beginners geen verschil

Toch geldt het niet voor iedereen dat twee keer per week de optimale manier is. Een analyse van uit 2007 toonde aan dat ongetrainde vrouwen die de leg press oefening één keer per week deden, vergelijkbare resultaten behaalden als degenen die dit twee keer per week deden. Een ander studie, die van Candow, ontdekte dat beginners vergelijkbare spiergroei en krachttoename behaalden, ongeacht of ze twee of drie keer per week trainde. Dat het voor beginners anders zit komt volgens Wiertz omdat startende sporters een langere hersteltijd hebben dan mensen die al jarenlang trainen.

Wiertz zegt dat voor een beginner één keer in de week een spiergroep trainen al voldoende is. “Al iets doen is beter dan niets. Wanneer je gewend raakt kan je gaan experimenteren met meer trainingen in een week,’’ aldus Wiertz.

Conclusie

Wiertz sluit zich aan bij het onderzoek van Schoenfeld, echter plaatst hij wel kanttekeningen. Hij zegt dat de ideale frequentie verschilt per persoon. “Er is geen ideaal trainingsschema dat voor iedereen werkt. Ieder lichaam is anders en het hangt ook af van je doel,” zegt hij.

Voor gevorderde is een hogere frequentie goed voor de groei van de spieren. Wel moet je opletten dat er genoeg rust is tussen je trainingen, uit de wetenschappelijk onderzoeken blijkt dat twee keer per week trainen goed is. Maar voor een beginner is het beter om te starten met het één keer per week trainen per spiergroep. Professionals en beginners zijn niet hetzelfde

Dit bewijst dan maar weer dat als een beginner een trainingsschema van een bekende bodybuilder overneemt dat niet per se lijdt tot de beste resultaten.