Elke woensdagmiddag om 16:00 uur komt een groep 55-plussers samen in de Vierstee om onder leiding van Paulien Verhey in beweging te blijven. Het concept heet Gymnastiek Sport en Spel voor 55+. Maar waarom is sporten op latere leeftijd zo belangrijk? Fysiotherapeut Merian Sluiter, gespecialiseerd in ouderen fysiotherapie, legt uit waarom porten belangrijk blijft voor ouderen en welke uitdagingen daarbij komen kijken.
Welke sporten vindt u het meest geschikt voor 55+ en waarom?
‘De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om te beginnen met krachttraining en balansoefeningen, wat al snel leidt tot de sportschool. Het is vooral belangrijk om een activiteit te kiezen die je leuk vindt. Natuurlijk is het essentieel om je spiermassa te trainen, aangezien bijna elk onderzoek aantoont dat spiermassa afneemt naarmate je ouder wordt.
Ik denk niet dat er één specifieke sport is die ouderen zouden moeten doen, maar het belangrijkste is om iets te vinden wat je plezier geeft en waarin krachttraining een rol speelt. Uiteindelijk is iets doen altijd beter dan niets doen.’
Hoe belangrijk is krachttraining voor ouderen en welke specifieke voordelen biedt het?
‘Het is belangrijk om spiermassa te behouden, niet alleen omdat deze afneemt naarmate je ouder wordt, maar ook voor je botdichtheid. Spieren trekken aan je botten, wat de botgroei stimuleert en de botdichtheid verbetert. Het is dus cruciaal om dit te blijven trainen, vooral in combinatie met goede voeding.
Je moet voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgen, anders kunnen je botten zich niet goed opbouwen. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat je maag en darmen calcium kunnen opnemen, waardoor je botten sterker worden.
Daarnaast is krachttraining belangrijk omdat ouderen op een gegeven moment vaker vallen. Als je goed getraind bent, is de kans dat je bij een val in het ziekenhuis belandt veel kleiner dan wanneer je niet traint.’
Hoe kan ouderen fitness bijdragen aan het verminderen van chronische aandoeningen bij ouderen?
‘Ouderenfitness kan op veel manieren bijdragen aan het verminderen van chronische aandoeningen. Daarnaast verkleint het de kans op hart- en vaatziekten en kan het klachten bij artrose aanzienlijk verminderen.
Ook bij chronische aandoeningen zoals COPD en diabetes speelt beweging een grote rol. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat sport en beweging een positief effect hebben op deze ziekten, bijvoorbeeld door het verbeteren van de conditie, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het versterken van spieren en botten.
Bovendien wordt de rol van voeding, zoals voldoende eiwitinname, steeds beter begrepen. Een combinatie van krachttraining en goede voeding helpt ouderen om spiermassa te behouden, wat essentieel is voor een betere algehele gezondheid en meer zelfstandigheid.’
Wat is het belang van variatie in oefeningen voor senioren en hoe kan dit bijdragen aan een beter trainingseffect?
‘Variatie in oefeningen is cruciaal voor ouderen, vooral om het valrisico te verkleinen. Een goed trainingsprogramma daagt mensen uit hun comfortzone te komen en prikkelt zowel het lichaam als de hersenen. Hoe meer prikkels, hoe beter de ontwikkeling.
In de sportfysiotherapie zie je bijvoorbeeld dat een voetballer met een voorste kruisbandblessure baat kan hebben bij een andere sport, zoals tennis, om op een nieuwe manier te trainen. Dit principe geldt ook voor ouderen. Het opstaan uit een stoel is vaak geen probleem, maar als er afleiding is, het snel moet gebeuren of onverwachts komt, wordt het een grotere uitdaging.
Hoe verschilt de opbouw van een trainingsprogramma voor 55-plussers van die voor jongere volwassenen?
‘Bij het opbouwen van een trainingsprogramma voor 55-plussers houd je rekening met bepaalde basisprincipes, maar de kern blijft grotendeels hetzelfde als bij jongere volwassenen. Het grootste verschil zit in de instapbelasting: ouderen beginnen vaak met een lagere intensiteit om hun lichaam geleidelijk te laten wennen aan de training.
Toch blijven de fundamentele trainingsprincipes hetzelfde, ongeacht of iemand 30, 50 of 60 jaar is. Het verschil zit vooral in het gewicht dat wordt gebruikt: een 30-jarige tilt bijvoorbeeld 40 kg, terwijl een 60-jarige wellicht met 20 kg traint.’
Welke voorzorgsmaatregelen moeten ouderen nemen bij het starten met een nieuw sportprogramma?
‘Bij ouderen ligt de focus extra op voeding; ze hebben vaak minder honger en dorst, waardoor ze het eten en drinken sneller vergeten. Daarom geef ik hier duidelijke instructies over mee.
Daarnaast houd ik rekening met comorbiditeiten, dit betekent dat iemand meerdere chronische aandoeningen tegelijk heeft. Ik houd hier meer rekening mee, omdat deze op latere leeftijd vaker voorkomen dan bij jongeren. Hoe ouder iemand wordt, hoe meer factoren een rol spelen in het lichaam, zoals chronische aandoeningen. Daarom is het belangrijk om trainingen hierop aan te passen en goed te letten op signalen van overbelasting of blessures.’
Wat zijn misvattingen over sporten op latere leeftijd die u tegenkomt?
‘Je bent nooit te oud om te beginnen met trainen. Zoals eerder benoemd, is het opbouwen van spiermassa erg belangrijk, maar het is net zo cruciaal om te realiseren dat je op latere leeftijd nog altijd kunt starten. Je bent niet afgeschreven zodra je een bepaalde leeftijd bereikt.
Het grote verschil is dat mensen met sportervaring vaak al meer souplesse hebben en beter weten hoe ze hun lichaam moeten bewegen. Dit maakt het proces misschien wat makkelijker, maar dat betekent niet dat het voor beginners onmogelijk is. Leeftijd zou dan ook geen drempel moeten zijn om te starten met trainen.’
Verslaggeefster Roos den Hartog mag de les gymnastiek, sport en spel voor vijfenvijftig plussers bijwonen en spreekt de begeleidster/trainster van de groep Paulien Verhey.
