De interesse in meditatie, mindfulness en yoga is de afgelopen twintig jaar erg gegroeid. Volgens professor psychologie Kim van Oorsouw komt dat door de versnelde levensstijl die we zijn gaan leven. Er wordt veel van ons gevraagd en overprikkeling zit in een klein hoekje. Stella Meijerink is een ademcoach in opleiding en ze organiseert vandaag haar tweede ‘ademcirkel’ in Utrecht.

Het is een zonnige lente avond als Stella op de fiets stapt richting het muntgebouw van Utrecht. Aan de rand van de Leidsekade heeft ze een ruimte geboekt om de deelnemers van de ‘ademcirkel in verbinding’ in te verwelkomen. Door de laaghangende zon en de van die zon genietende mensen aan de kade, hangt er een serene rust in de buurt.

Stella heeft moeite zich in deze rust te banen, ze moet de ruimte waar ze inmiddels is aangekomen gaan transformeren in een geschikte plek voor haar ademsessie. Het is een uur voor de deelnemers zullen arriveren. Stella is nerveus omdat dit de tweede keer is dat ze dit doet. Daarom zet ze alles heel rustig alles klaar, om zelf ook een beetje in de rust te komen. Ze haalt verschillende voorwerpen uit haar tas: een grote theedoos, een lampje, verschillende snacks en een rond plateau, waarop ze een altaar zal maken met stenen, schelpen en kaarsen.

Uit de hoek van de ruimte tovert ze meditatiekussens achter een gordijn vandaan. Ze weet dat die hier liggen omdat ze hier eerder een begeleide meditatie heeft gevolgd.

In de keuken bereid ze snacks voor die zorgvuldig in bakjes worden gestopt. Dan start de zoektocht naar tien schone kopjes voor de thee zo meteen; het aantal van de mensen die straks aanwezig zullen zijn.

Stella voor het pand waar de ademsessie plaatsvindt.

Terwijl de nodige voorbereidingen worden getroffen in de keuken, wordt er op het raam geklopt door de eerste deelnemer: Maaike. Met een knuffel verwelkomt Stella haar in de ruimte en een glimlach van herkenning verschijnen op beide hun gezichten; dit zijn vriendinnen van elkaar. Er wordt vrijwel meteen even ingecheckt hoe beide zich voelen: Maaike voelt zich kalm en Stella is zenuwachtig.

Even later druppelen er meer mensen binnen; sommigen begroeten oude bekenden, terwijl anderen voor het eerst kennismaken. Een van de deelnemers is Anne. Ze vertelt aan anderen hoe ze bij de ademcirkel terecht is gekomen: “Ik ben op dit pad gekomen door de community whatsappgroep waar ik inzit. Ook doe ik al redelijk wat ademhalingsoefeningen met yoga en soms thuis, maar ik wil graag nog wat meer diepgang erin zoeken.” De deelnemers wachten in de ruimte voor de zaal waar het straks gaat gebeuren. Stella rond de laatste dingen in de keuken af, ze zoekt een toepasselijke thee voor de gebeurtenis en laat die in de vers gezette pot water zakken. Het wordt chai. Dan wordt iedereen uitgenodigd om de zaal te betreden. De schoenen van de deelnemers zijn al uit, dat hadden ze bij binnenkomst in het pand al van elkaar overgenomen.

In de zaal klinkt een rustige meditatieve muziek. De deelnemers kletsen minder dan in de ruimte hiervoor. De meesten schenken en kopje thee in voor henzelf en ze nemen plaats op een meditatiekussen in de cirkel.

De groep mag hun ogen sluiten en een aantal keer diep adem te halen tot de stilte wordt gebroken door Stella: “Fijn dat jullie er allemaal zijn, weer een hele andere groep dan de vorige keer. Ik merkt wel dat ik het nog een beetje spannend vind en dat ik nog een beetje moet landen. Zo meteen zal ik meer over mezelf vertellen, voor nu wil ik wat delen over deze avond. De avond is vooral bedoeld om met je adem bezig te zijn en om in je lijf en in rust te zakken. Uit eigen ervaring weet ik ook dat als je die rust neemt, er ook veel vermoeidheid naar boven komt. Ook kunnen er emoties loskomen. Vanavond mag dat er allemaal zijn. Als er iets is kan het zijn dat ik het niet opmerkt. Als dat zo is, kom dan even naar me toe.”

De deelnemers mogen gaan staan en een plek in de ruimte te zoeken, waarna ze hun ogen sluiten. Een rustgevende muziek klinkt door de ruimte en Stella vertelt de deelnemers hun aandacht op hun lichaam te focussen. Ze begint bij de onderkant van de voeten en werkt zo langzaam omhoog, tot alles is langs geweest. Met ogen dicht mogen de deelnemers opmerken waar hun adem zit, maar ze hoeven er verder niks aan te veranderen. Dan wordt hun verteld dat ze hun lichaam een beetje mogen gaan bewegen en ontspannen.

Nu de ademsessie van start is gegaan, wordt de deelnemers gevraagd om door de ruimte te gaan lopen. De nog steeds rustig klinkende muziek wordt nu metgezel van krakende vloerplanken. Stella nodigt de deelnemers uit om een partner te vinden en te delen waarom ze vandaag hier zijn. Blikken worden uitgewisseld, gevolgd door een zachte giechel hier en daar. Vervolgens bewegen ze weer door de ruimte, af en toe uitgenodigd om iets met een ander te delen.

Dan verandert de sfeer: op zachte muziek vraagt Stella duo’s hun handen op elkaar te leggen en zich te laten zich leiden door het ritme en verbinding. Dat gebeurt eerst aarzelend, met onderdrukt gelach, maar al snel met volle overgave. De ruimte, zojuist nog een plek van stilte en zelfreflectie, lijkt zich langzaam te transformeren tot een danszaal waarin lichamen zicht geconcentreerd en vloeiend voortbewegen.

De deelnemers gaan nog wat dieper in op het observeren van hun ademhaling: ligt de nadruk op het in- of uitademen? Gaat hij vloeiend of zitten er haperingen of pauzes tussen? En is hij diep of oppervlakkig?

Iemand die vaker ademhalingsoefeningen heeft gedaan en ook thuis is in meditatie en mindfulness oefeningen is Sem. Toch is niet alles comfortabel terrein voor hem. Toen Stella vroeg de deelnemers met de handen op elkaar te bewegen door de ruimte; voelde hij hier weerstand bij.

Bij andere ademhalingssessies heeft Sem goede en slechte dingen ervaren. Vaak vindt hij ademhalingsoefeningen kalmerend, maar een keer ging het mis. Bij een oefening op de kickboksschool voelde het meer als rammen dan als ontspannend. Hij moest gecontroleerd hyperventileren, op de manier die Wim Hof aanbiedt. Hierbij kreeg hij het gevoel dat hij de controle kwijt was en hij dacht dat hij het ademmechanisme had gebroken.

Deze beangstigende ervaring zou gevolg kunnen zijn van het verschuiven van de CO2 en zuurstofwaardes in het lichaam, wat kan leiden tot desoriëntatie of zelfs bewustzijnsverlies. Boyd et al. (2011). Hoewel de ademtechniek van Wim Hof bepaalde gezondheidsvoordelen kan hebben, is het van belang dat deze onder de juiste omstandigheden wordt uitgevoerd, met een goede voorbereiding en deskundige begeleiding. Goede begeleiding kan helpen om angst te herkennen en te reguleren, zodat de oefening veilig en effectief blijft.

Bij de ademhalingsoefeningen van Stella voelt Sem dat hij controle heeft, waardoor hij kan ontspannen. Het is voor hem een bevestiging hoe belangrijk goede begeleiding is bij dit soort oefeningen.

In de ademsessie van Stella vindt een korte pauze plaats. Er wordt thee ingeschonken en wat gekletst. Als de deelnemers zijn voorzien vertelt Stella wat over zichzelf. De eerste keer dat ze over ademhaling hoorde was op haar opleiding toegepaste psychologie. Haar klasgenoot gaf een training over adem en het zenuwstelsel. Ook tijdens de minor NLP kwam het onderwerp aan bod. Vanaf daar is haar interesse naar ademhaling gaan groeien. Ze deed verschillende workshops met diep ademwerk en lichtere technieken. Stella benadrukt hierbij dat het diepe ademwerk sterk af te raden is zonder goede begeleiding of als iemand bepaalde aandoeningen heeft. Wel zou ze het iedereen aanraden, want zo’n sessie kan patronen, spanningen en emoties los maken, waardoor je je na afloop veel lichter voelt.

Ze vertelt de groep over haar stage in Thailand, waar ze zich erg angstig en neerslachtig voelde. Er moest iets veranderen. Ademsessies hielpen haar bij emotieregulatie, bewuster leven en dingen loslaten. Inmiddels volgt ze de opleiding ‘all round ademcoach’ bij Anouk Smulders. Ze wil mensen meer in verbinding brengen met zichzelf en hun lichaam, door bewustwording te creëren. Ademhaling is niet voor niets een ankerpunt in meditatie, het is een plek om naar terug te keren, om weer even in het hier en nu te zijn.

Genoeg gepraat. We gaan weer even bewust ademen, nu met de oceanbreath. Stella legt uit hoe hij werkt en een aantal mensen zijn enthousiast over het feit dat ze dit al hebben geleerd bij de yoga. De groep past deze ademtechniek toe bij een oefening waarbij ze in een bepaald ritme ademen. Als het volgende nummer begint mag de groep weer gaan bewegen. Er wordt eerst rustig, maar steeds iets actiever bewogen. Tot er tien mensen de kamer ronddansen. Hierna komen de deelnemers weer in een kring zitten en ze delen hun ervaringen.

Anne verteld dat er veel emotie loskwam bij het ademen. Ze voelde tranen. Stella vertelt dat dat kan. Omdat je in rust of herstelmodus gaat, kan er emotie vrijkomen die vastzit. Sommige vonden de ademhalingsoefening fijn en anderen ervaarden het als een vervelend stramien waar ze hun ademhaling in moesten duwen.

Anne in de cirkel.

Het einde van de avond nadert en er wordt afgesloten met de hartcoherentie ademhalingstechniek. Volgens onderzoeken is de meest gezonde ademhaling 5,5 seconden. Lin et al. (2014) en Soer et al. (2021). De oefening die hierbij hoort kan ervoor zorgen dat je de veerkracht van de hartritmevariabiliteit versterkt.

Hartfunctielaborant Caroline Swart legt hierover het volgende uit: “Een gezond hart zonder onderliggend leiden, is in staat om sneller te gaan kloppen en meer bloed rond te pompen, wat je nodig hebt bij inspanning. Hij moet dan ook weer terug kunnen gaan naar rust als het lichaam weer in rust is. Als je een goede conditie hebt heb je bij inspanning een snellere hardslag en kan het hart snel terug naar rust. Bij een slechte conditie gaat het hart heel langzaam weer terug naar rust, dat is minder gezond. Deze veerkracht noem je ook wel hartritmevariabiliteit.”

Er volgt nog een afsluitende ademhalingsoefening waarbij de deelnemers drie dingen mogen bedenken waar ze vandaag dankbaar voor zijn. Met deze oefening wil Stella hen het gevoel van dankbaarheid laten oproepen.

Een rustige muziek klinkt nu door de ruimte en de deelnemers beginnen met ademen met de ogen dicht. Terwijl ze dit doen herinnert Stella hen dat ze mogen denken aan waar ze dankbaar voor zijn, misschien zelfs ook voor de afgelopen tijd. En dat ze het gevoel mogen visualiseren door het gevoel door het hart naar buiten te laten stromen. Blijf ademen, in, uit. Bij elke inademing maak je het gevoel van dankbaarheid steeds groter. Je vult je hele lichaam met zuurstof en gelukshormonen. Tover maar een glimlach op jullie gezicht. En allemaal nog een keer een hele diepe inademing, en uit.