Microdosing fitness is een trend die veel voorbijkomt op Instagram en TikTok. In een artikel van De Telegraaf wordt over deze trend het volgende beweerd. ‘In relatief weinig tijd – bijvoorbeeld telkens tien minuten – kan je met minimaal drie keer per week het basisniveau van je spiermassa en/of conditie behouden’, aldus Ramses Jedeloo van het bedrijf TRNSFRM. Het bedrijf TRNSFRM leidt mensen met kleine stappen naar een gezond leven. Hij zei daarbij dat het uit onderzoek is gebleken, maar welk onderzoek of bron Ramses bedoelt, benoemt hij niet. Is het inderdaad mogelijk om met zo’n korte, maar regelmatige inspanning spiermassa en conditie te behouden?
Deze factcheck is geschreven op 04-10-2024 met de kennis van dat moment.
Het lezen van deze claim roept veel vragen op. ‘Dan is vooral de vraag wat is het basisniveau’, zegt Ian Rooth, fysiotherapeut, sportschooleigenaar en personal trainer, meteen. ‘Iemand met een beetje conditie en spiermassa zal meteen kracht verliezen.’ Ook bij Sandra van de Kamp, bondspresidente van de International Natural Bodybuilding Association, coach en pro bikini fitness atleet, riep de uitspraak vragen op. ‘Dat zal er helemaal vanaf hangen wat de getraindheid al is van iemand, om hoeveel spiermassa het gaat en hoeveel spiergroepen je wilt onderhouden.’ Ze voegt eraan toe: ‘Je kunt inderdaad in relatief weinig tijd spiermassa onderhouden, of spierconditie onderhouden, maar het is te kort door de bocht om het zo te stellen’.
Verschillende onderzoeken
Een onderzoek naar de nieuwe trend microdosing fitness is er nog niet. Wel is er een Deens onderzoek van Lars Louis Andersen over het uitvoeren van microdosing workouts tussen het werken door. Hieruit blijkt dat een risico op langdurig ziekteverzuim wordt verlaagd door de korte workouts tijdens het werken.
Volgens een ander onderzoek van Prof. James Steele is één korte training per week van ongeveer 20 minuten wel al voldoende voor een toename van spiermassa. Hij deed onderzoek naar het verbeteren van spiermassa met korte workouts, waarbij hij 15.000 deelnemers zeven jaar lang heeft gevolgd. Uit zijn onderzoek bleek dat de kracht van de deelnemers was toegenomen. In het eerste jaar nam hun kracht toe met 30 tot 50 procent. De leeftijd, het geslacht en fitheidsniveau maakte geen verschil in resultaat.
In Nederland is ook een klein, vergelijkbaar onderzoek gedaan naar het effect van deze korte workouts. Bewegingswetenschapper en inspanningsfysioloog Karin Gerrits begeleidde twee masterstudenten bij dit onderzoek, waarbij zij zestien deelnemers twaalf weken volgden. Gerrits laat aan de Universiteit van Groningen weten dat één keer per week niet genoeg is voor aantoonbare effecten op spierkracht en conditie.
Conclusie
De claim dat je met korte workouts van tien minuten, drie keer per week, je basisniveau van spiermassa en conditie kunt behouden, is twijfelachtig. Volgens Ian Rooth en Sandra van de Kamp speelt de getraindheid een grote rol. Voor beginners kan het helpen, maar voor mensen met meer spiermassa zal dit niet voldoende zijn. Onderzoek van bijvoorbeeld James Steele stelt dat korte workouts spierkracht kunnen verbeteren. Hoewel microdosing fitness nuttig kan zijn, is het ongenuanceerd om te zeggen dat iedereen met korte inspanningen voldoende spiermassa of conditie kan behouden.
