Druk, vergeetachtig, chaotisch en impulsief: aan wie denk je nu? Het zijn allemaal kenmerken voor ADHD, Attention Deficit Hyperactivity Disorder. ‘Een ziekte van deze tijd’ wordt het ook wel genoemd. ADHD is trending topic, met in het bijzonder de medicatie. Niet alleen mensen met de diagnose gebruiken het welbekende Ritalin, ook mensen die zichzelf hebben gediagnosticeerd of studenten die het alleen nodig hebben om goed te kunnen presteren pakken wel eens een pilletje erbij. Dit gaat allemaal zonder toezicht, zonder voorschrift en zonder kennis. Dionne Slagter maakte al de serie ‘Moordpillen’, om te laten zien wat Ritalin eigenlijk met je doet. Maar wist je dat er ook nog veel meer andere, niet farmaceutische manieren zijn om ADHD-symptomen en klachten te verminderen?
Het poppen van een pilletje zoals Ritalin is al lang niet meer ongewoon onder studenten, met of zonder ADHD. Het Trimbos Instituut kwam tot de conclusie dat ruim 4% van de studenten wel eens oneigenlijk ADHD medicatie gebruikt. Dit doen zij omdat zij zeggen last te hebben van ADHD-symptomen die het leren in de weg staan, zoals verminderde focus. Ze gebruiken de Ritalin om beter om te gaan met deadlines en om niet te bezwijken onder de druk die zij ervaren, melden media zoals RTLnieuws.
Het staat in volledige contradictie tot wat er gebeurt bij mensen die wel zijn gediagnosticeerd met ADHD. Hier wordt juist gepleit voor minder gebruik van medicatie, vooral bij kinderen. Ook bij (jong)volwassenen speelt de vraag op wat de medicatie zoals Ritalin en Methylfenidaat eigenlijk met je doet, blijkt uit de reacties op de docu-serie ‘Moordpillen‘. Wat nou als je al deze medicatie eigenlijk helemaal niet nodig hebt?
Voor alle informatie, is het belangrijk om even terug te gaan naar de basis. Veel mensen hebben al vaker van ADHD gehoord, maar er bestaan ook nog best wat misvattingen over. Wat is ADHD eigenlijk echt?
ADHD komt dus met veel haken en ogen, in de vorm van symptomen. Of je nu wel of geen officiële ADHD-diagnose hebt, kun je de symptomen ook anders bestrijden. Er zijn gelukkig talloze oplossingen te vinden. Uit alle onderzoeken en adviezen van experts steken acht top tips er met kop en schouders bovenuit!
- Routine aanbrengen
Een van de grote kernwoorden om met ADHD om te kunnen gaan is routine. Het aanbrengen van een routine zorgt ervoor dat je niks kan vergeten en brengt consistentie, waar een chaotisch mens behoefte aan heeft. Echter is het aanleren van een gewoonte nog lang niet zo makkelijk als je denkt. Het aanleren van een nieuwe gewoonte kost namelijk 66 dagen. Het is dan het meest haalbaar om kleine veranderingen door te voeren die langzaamaan een gewoonte worden, in plaats van meteen het stuur radicaal om te gooien. Ook kan het helpen om hierbij doelen te stellen. Met een doel ben je meer gemotiveerd om deze te behalen, omdat er prestatiedruk achter zit. Dit triggert iemand met ADHD om een doel te bereiken.
- Slaapritme verbeteren
Voor iedereen is het belangrijk maar voor een ADHD’er misschien wel het meest: genoeg slaap. Het is geen geheim dat meer slaap ons brein beter laat werken. Je bent veel meer uitgerust, hebt minder chaos in je hoofd en alle cognitieve functies werken beter. Het enige probleem is dat iemand met ADHD vaak slaapproblemen heeft. Daarom is het het beste om stappen te ondernemen om slaap te bevorderen. Minder schermtijd en eerder je telefoon wegleggen voor het naar bed gaan kan er aan bijdragen dat je sneller in slaap valt.
- Veranderingen in je dieet
Gewoon zeggen dat je stil moet zitten, heeft natuurlijk helemaal geen effect op de hyperactiviteit die in iemand met ADHD heerst. Wat echter wel zou kunnen helpen is het beginnen met letten op een beter dieet. Minder suiker eten en minder kleurstoffen zijn hierin een eerste stap. Eigenlijk gewoon minder snoepen. Als het gaat om dingen toevoegen aan je schijf van vijf, is het belang van omega-3 vetzuren echt een grote winnaar. Zeg maar gedag tegen die emotionele schommelingen en verwelkom visolie met open armen. Deze omega-3 vetzuren helpen niet alleen met het verbeteren van cognitieve functies, maar blijken ook te zorgen voor betere gedragsregulatie.
- Meer bewegen
Het is niet voor niets dat vroeger gym gewoon midden op de dag in je rooster stond, want bewegen heeft een goed effect op je brein. Fysieke activiteit blijkt voor de ADHD’ers onder ons ook goed te werken. Naast dat je je onrust erin kwijt kan heeft het een magisch effect op verwerkingssnelheid, werkgeheugen, planning en het oplossen van problemen. Even wandelen in de ochtend kan dus zorgen voor een veel rustiger overzicht van de dag of het te binnen schieten van precies die ene oplossing voor een dilemma waar je al dagen mee zat.
- Mindfulness
Mindfulness kan de rust in je bovenkamer terugbrengen. Ook yoga, die fysieke activiteit met ademhalingsoefeningen en mindfulness combineert, is een game changer als je minder chaos in je hoofd wil. Naast dat mindfulness de rust terugbrengt, kan dit als dit op regelmatige basis wordt gedaan ook zorgen voor betere zelfregulatie en verminderde impulsiviteit. Of wat dacht je van meer concentratie? Een korte mindfulness sessie per dag kan al voldoende zijn. Als je deze ook nog eens voor het slapen doet, is zelfs de kans aanwezig dat je beter en sneller in slaap valt. Dubbel winst, dus.
- Tools voor focus
Om niet in het oude cirkeltje te blijven hangen waarin je voor je uit staart naar je laptop, lamgeslagen door ADHD-paralyse, zijn tools van belang. Een nieuwe technologie die erg effectief kan werken als je gevoelig bent voor prikkels is bijvoorbeeld noice-cancelling headphones, of headphones die gebruik maken van ‘white noise‘. Prikkels worden uitgesloten en de focus wordt echt naar jezelf gebracht. Ook fidget speeltjes of doodelen kan concentratie bevorderen. Hoe gek het ook klinkt: een beetje doodelen tijdens een college zorgt er voor dat je als ADHD’er beter de stof tot je neemt die wordt vertelt. Zo gek zijn al die volgekladde notitieboeken dus nog niet.
- Body doubling
Voor motivatie en vergroting van productiviteit is body doubling een effectieve manier om taken sneller of beter af te krijgen. Als je iemand hebt om verantwoording aan af te leggen, heb je meer kans om je gestelde doelen te halen. Doordat iemand anders aanwezig is bij bijvoorbeeld het opruimen van je slaapkamer, komt er motivatie bij kijken om niet de persoon die op het bed zit te wachten tot je klaar bent, teleur te stellen. Of als diegene meehelpt en je deze persoon kan spiegelen, worden taken voor ADHD’ers ook makkelijker om uit te voeren.
- Kennis vergroten en delen
Alles begint eigenlijk bij maar een ding: kennis. Hoe meer je leert over ADHD, wat hierbij hoort en wat jou goed kan helpen, dan leer je er beter mee om te gaan. Iedereen is anders dus voor iedereen werkt ook iets anders! Daarnaast is het kennis delen ook belangrijk voor jouw naasten. Meer kennis zorgt voor meer begrip, wat een belangrijke basis vormt om als ‘buitenstaander’ iemand met ADHD te kunnen helpen. Bijvoorbeeld door regelmatig een check-in te doen, met bijvoorbeeld jouw partner. Door elkaar gericht te vragen hoe het gaat en waar ieder tegenaan loopt, kan de ADHD’er gedachten en gedrag in kaart leren brengen en krijgt de partner meer begrip voor dit proces. Samen lukt het dan om oplossingen te bedenken om hier beter mee om te gaan.
Of je nu ADHD hebt of niet, als je last hebt van ook maar iets wat erop lijkt, kan dit lijstje je al verder helpen. Mocht je nou moeite hebben om te beginnen, kun je ook er een challenge van maken. Een week lang elke dag een nieuwe tip proberen. Hoe je er ook mee om gaat, blijven dit acht stappen in de goede richting om zonder medicatie met de ADHD-symptomen om te gaan.
Benieuwd naar hoe andere mensen hun ADHD aanpakken? Luister de podcast “ADHD, wat moet je er mee?” voor nog meer tips en tricks om met ADHD om te kunnen gaan.
ADHD, wat moet je er mee? – de podcast!
Leuk dat je er bent en welkom bij ADHD, wat moet je er mee? – de podcast! In deze podcast gaat Tessa, recent gediagnosticeerde ADHD’er, in gesprek met verschillende jongvolwassenen over hun ADHD ervaringen. Er komen veel tips en tricks voorbij die Tessa en haar gasten hebben gevonden om met de ADHD om te gaan, zonder medicatie! Deze delen ze met jou om het leven een stukje makkelijker te maken. Of je nu een goede vriend of vriendin wil helpen met diens ADHD of juist zelf ontzettend in de knoop zit: iedereen is welkom.
#1: Ginny over dagelijkse taken, relaties en denken aan jezelf
#2: Viggo over studeren, creativiteit en je hoofd leegmaken
#3: Anouk over me-time, gevoelens ventileren en plannen
INFORMATIE EN BRONNENVERANTWOORDING In deze podcast is gesproken met ervaringsdeskundigen. De overige informatie die de ervaringen onderbouwen, komen uit journalistieke, wetenschappelijke en beleidsmatige bronnen. Bronnenlijst is op aanvraag beschikbaar.
