Een hockeywedstrijd, een marathon of een pittige workout in de sportschool. Sporten, iedereen kent of doet het wel eens. De een wat minder fanatiek dan de ander. Een belangrijke bron van energie bij het sporten is voeding. De schijf van vijf kunnen we wel dromen; twee stuks fruit, genoeg groenten en liever geen koek en snoep, maar hoe weet je nou wat goed is voor jouw lichaam in combinatie met je sport? In dit artikel volgen we drie verschillende sporters. We bekijken hun lifestyle van top tot teen. Wat zijn hun doelen, motivaties, conflicten en oplossingen?

Waarom is voeding zo belangrijk?

Zonder voeding heb je geen energie en kun je niet optimaal presteren. Uit ons eten halen we voedingsstoffen die ervoor zorgen dat we goed groeien en fit blijven (Voedingscentrum, 2018). Bovendien is het belangrijk dat men beseft dat een goede voeding geen topprestaties garandeert, maar dat een optimale prestatie onbereikbaar zal blijven zonder de juiste voeding’, schrijven de experts van Loon en Saris (Van Loon, L.J.C., Saris, W.H.M., 2005).

Rowan Frank, fitness [icon name=”tshirt” style=”solid” class=”” unprefixed_class=””]

Een balletje trappen op het kunstgras of een kampioenswedstrijd spelen in de zaal waar je vroeger altijd gymde. Rowan Frank hoorde het veel om zich heen. Iedereen deed wel aan een sport. Om die reden wilde Rowan ook beginnen met sporten. ‘Ik ben eigenlijk naar de sportschool gegaan om fysiek bezig te zijn met mijn lichaam. In het begin had ik nog geen doel voor ogen. Dat is inmiddels wel veranderd’, zegt Rowan.

Servain van den Bor, hardloper [icon name=”walking” style=”solid” class=”” unprefixed_class=””]

Een donkere wolk hing boven het hoofd van de inmiddels 20-jarige Servain van den Bor. Elke dag kreeg hij te maken met pesterijen van zijn klasgenoten. Hij zat op voetbal, maar dat vond hij toch niet leuk. Om in beweging te blijven klopte hij aan bij het wijkteam. Daar kwam hij in aanraking met hardlopen, waar hij verdomd goed in bleek te zijn. Zijn opa, is oud hardlooptrainer, nam hem mee op sleeptouw. Elke week waren zij met een aantal andere ouderen te vinden in het bos. ‘Het voelde vertrouwd. Ik zat daar op mijn plek. Het was voor mij een andere wereld’, vertelt Servain. Hierna meldde Servain zich aan bij de vereniging AV Triathlon in Amersfoort. ‘Sindsdien loop ik nog altijd met een grote lach op mijn gezicht. Sporten is voor mij de balans tussen mijn mentale en fysieke gezondheid’, vertelt Servain.

Lisanne Mulder, hockeyer [icon name=”book” style=”solid” class=”” unprefixed_class=””]

Als kind vond ik het geweldig om het snelle spelletje op de grasmat te volgen. Mijn ouders hockeyde al toen ik in aanraking kwam met sport. Ik zat eerst op dansen, maar wilde ook graag hockeyen. Uiteindelijk moest ik een keuze maken en heb ik gekozen voor hockey. Inmiddels hockey ik al bijna 15 jaar bij HC Eemvallei in Vathorst. Op mijn voeding lette ik nog niet. Thuis at ik wel groenten, fruit en volkoren producten, maar dat was niet mijn eigen bewuste keuze. Tegenwoordig vind ik het lastig om te zeggen wat ‘gezonde voeding’ is. Er staat ontzettend veel op internet, maar of dat allemaal waar is…

Het ‘juiste’ voedingspatroon

Jeffrey de Bruin is sportdiëtist en vertelt wat het allerbelangrijkste is als het gaat om voeding. ‘Het is lastig om dat in een zin te vertellen, maar de basisvoeding moet in orde zijn. Denk aan 5 tot 6 eetmomenten per dag en zorg ervoor dat je van alles voldoende binnen krijgt. Een gezonde bron van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het liefst volkoren. Daarbij is het belangrijk om gevarieerd te eten. Als je gevarieerd eet krijg je voldoende vitaminen en mineralen binnen. Dat hoeft niet elke dag perfect te zijn, dat is ook bijna niet mogelijk’, vertelt de Bruin.

Rowan Frank, fitness [icon name=”tshirt” style=”solid” class=”” unprefixed_class=””]

‘Ik wist wel wat gezonde voeding was, maar ik ben er nooit bewust mee bezig geweest. Totdat ik in de sportschool stond en ik advies kreeg van een vriend. Ik vond het chill om advies te krijgen van iemand die er verstand van heeft. Ik wist dat de informatie betrouwbaar was en dat ik daarmee aan de slag kon. Om die reden hou ik mijn calorieën bij’, vertelt Rowan. ‘Mijn doel is om te kijken hoe groot mijn lichaam kan worden, maar dan op een mooie manier. Dit doe ik dus niet alleen door te sporten, maar ook door te letten op mijn dagelijkse voeding. Ik probeer bijvoorbeeld veel pindakaas te eten. Pindakaas bevat eiwitten en vetten die ik nodig heb voor het sporten. Ik eet liever bruin brood, omdat dat gezonder is dan wit brood. En ik eet geen lege calorieën. Een zak chips of een reep chocola kan lekker zijn, maar daar heeft mijn lichaam niks aan’, vertelt Rowan lachend.

Door regelmatige belasting van je spieren, veranderen je spieren. De bloeddoorstroming wordt beter, je spieren worden groter en je spiervezels veranderen. Als je 4 tot 6 keer in de week sport is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt na het sporten, zodat je spieren herstellen voor de volgende workout (Voedingscentrum, z.d). Wat je precies nodig hebt qua voeding is heel persoonlijk en is bij elke sport anders. ‘Er zijn altijd  individuelen verschillen, waardoor ik geen universeel advies kan geven aan iedereen. Er zijn wel richtlijnen, maar ook daarin zul je altijd moeten kijken naar wat werkt voor het individu. Als je de topsport voedingspiramide of de schijf van vijf volgt, kom je al heel ver’, vult de Bruin aan.

Servain van den Bor, hardloper [icon name=”walking” style=”solid” class=”” unprefixed_class=””]

Servain is elke week te vinden tussen de hoge bomen en de zandpaadjes. Het was voor hem al normaal om gezond te eten, maar de tijd waarop hij eet speelt nu een grotere rol dan voorheen. Voor een training of wedstrijd eet Servain eieren met spek of wat groenten. Dit doet hij twee tot drie uur van tevoren. Volgens het Voedingscentrum is dat een slimme zet. Zij zeggen dat het beter is om twee uur van tevoren geen maaltijd meer te eten. Voedsel moet verteren en dat gaat niet zo snel als je aan het sporten bent. Een stuk fruit kun je nog wel eten voor je wedstrijd. (Voedingscentrum, z.d). 

Bovendien ging Servain van weinig sporten, naar elke week intensief trainen. Je lichaam vraagt dan ook om bepaalde voedingsstoffen die je voorheen niet zo hard nodig had. Een belangrijke factor in je spieren is mitochondriën, de energiecentrales van je spieren. Deze zijn aan het begin van je conditie nog niet gewend aan inspanning. Naarmate je meer conditie opbouwt gaan de mitochondriën efficiënter werken. De energie wordt sneller gevormd in je spieren. Als sporter heb je voldoende vetten en koolhydraten nodig. Je houdt hiermee je glycogeenvoorraad op peil, hierdoor kun je langer sporten. Die zijn dus heel belangrijk voor marathonlopers (Voedingscentrum, z.d). 

Voldoende vocht is ook een belangrijke factor. Tijdens een lange prestatie zweet je veel en verlies je daardoor veel vocht. Voldoende drinken is dus een must (Voedingscentrum, z.d). ‘Het liefst drink ik gewoon uit de kraan. Als ik te weinig van iets binnen krijg zorg ik dat ik dat op een andere manier aanvul’, vertelt Servain. Sportdrankjes staan niet op zijn boodschappenlijstje. ‘Ik vind het fijn om zelf mijn suiker te reguleren. Tegenwoordig zit overal zoveel suiker in. Dat wil ik niet in mijn lichaam’, vertelt hij. 

Lisanne Mulder, hockeyer [icon name=”book” style=”solid” class=”” unprefixed_class=””]

‘Na het buitenspelen gingen alle ramen op een kier, het jeugdjournaal aan en de broodtrommeltjes open. De een had een gesneden appel als tussendoortje en de ander een Liga of een Prince koekje. Voeding ligt voor een groot deel ook bij de ouders. Zeker op jonge leeftijd. Mijn ouders sporten al sinds ik geboren ben. Voor mij is het dan ook heel normaal om te sporten’, bedenk ik me. 

Tijdens de pauze hadden we het wel eens over de schijf van vijf. Die cirkel zorgt ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt op een gevarieerde manier. Gezonde voeding is ook voor een recreatieve sporter belangrijk. Sterker nog, het is de basis van elke levensstijl. Je voeding moet genoeg energie bevatten om een prestatie te leveren. Het is dus ook belangrijk om het tijdstip van je maaltijd te bepalen. Een verkeerd tijdstip kan zorgen voor maag- en darmklachten (Voedingscentrum, z.d).

Het ene voedingspatroon is het andere niet. Wat wel werkt voor jou kan niet werken voor je moeder, buurman of beste vriendin. Toch probeert sportdiëtist Gino Devriendt een richtlijn op te stellen. Hij pleit voor ongeraffineerde koolhydraatbronnen zoals fruit, groente en meergranenbrood. ‘Geraffineerde koolhydraten zijn zo behandeld dat de nuttige voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen eruit zijn gehaald. Ze geven dus wel de nodige energie, maar geven voor de rest geen andere nuttige voedingsstoffen’, aldus Devriendt (sportmagazine, 2016). Hij vertelt ook dat er niks mis is met het eten van brood of pasta voor een intensieve training. Zonder deze voedingsstoffen is de kans op futloosheid, zwakke prestaties en blessures groter (sportmagazine, 2016).

Verschillende conflicten

‘Op sociale media wordt heel veel gezegd dat niet altijd waar is. Ook je omgeving kan een verkeerde indruk maken op jouw voedingskeuzes. De marketing speelt ook een rol. Voornamelijk jongeren zijn gevoelig voor reclames voor supplementen en shakes. Dat kunnen valkuilen zijn’, vertelt de Bruin.

Rowan Frank, fitness [icon name=”tshirt” style=”solid” class=”” unprefixed_class=””]

‘Het sporten ging me goed af, maar ik had geen duidelijk doel voor ogen. Het was allemaal wel prima. Totdat ik wel een doel voor mezelf stelde. Ik kwam erachter dat ik dat doel niet haalde. Ik groeide niet en dat was juist wat ik wilde. Iemand met kennis over eiwitten attendeerde mij op het belang van het herstelproces. Toen ben ik me daar in gaan verdiepen en ben ik begonnen met eiwitshakes’, zegt Rowan.

Titia van der Stelt is sportdiëtist en benoemt het belang van herstel. Na een prestatie is het belangrijk om bepaalde waarden meteen aan te vullen. Dit doen voetballers bijvoorbeeld met een eiwitshake of kwark met fruit. Koolhydraten moet je ook aanvullen. Een bord met pasta of een volkoren wrap helpen hierbij’, aldus Van Der Stelt (NU.nl, 2021).

‘Een eiwitshake neem je omdat je tijdens het sporten scheurtjes maakt in je spieren. Door de inname van eiwitten herstellen de scheurtjes sneller en wordt je sterker. Hoe sneller je herstelt hoe beter het is voor je lichaam en je uiteindelijke doel’, zegt Rowan. In het begin deed ik dat dus niet goed. Ik deed de oefeningen goed, maar ik groeide niet. Die groei zit hem dus in bepaalde voeding’, vertelt hij.

Ben je geïnteresseerd in meer verhalen over eiwitshakes? Beluister dan onderstaande podcast! In deze podcast vertelt Rowan meer over het gebruik van eiwitshakes en vertelt professioneel honkballer Koen Postelmans over zijn ervaringen met eiwitshakes. 

[embed]http://soundcloud.com/lisanne-mulder-8426437/podcast-eiwitshakes-1-mixdown?utm_source=clipboard&utm_medium=text&utm_campaign=social_sharing[/embed]

Servain van den Bor, hardloper [icon name=”walking” style=”solid” class=”” unprefixed_class=””]

Een volkoren pasta als avondeten of even snel een broodje met stevig beleg voor de lunch. Voor heel veel mensen is dat de normale gang van zaken. Voor Servain zit dat net even anders. Sinds zijn zesde kampt hij met een glutenallergie. Het is dus niet vanzelfsprekend om de juiste dingen binnen te krijgen, omdat hij altijd moet letten op de gluten. ‘In het begin was dat best lastig. Het was voor mij en mijn ouders flink zoeken naar producten die ik wel kon eten. Gelukkig zijn er redelijk wat producten glutenvrij en leven we in een wereld die steeds breder wordt. Tegenwoordig zijn er heel veel producten vegan, lactosevrij of glutenvrij. Zo’n allergie moet je niet tegenhouden om te gaan sporten. Daar zijn genoeg oplossingen voor!’, zegt Servain. 

Ex-topsporter Carlien Harms geeft voorbeelden van glutenvrije opties. Na een training een banaan of een glutenvrije mueslireep is een goede optie, maar chocolademelk is ook een goede tip! Dit bevat eiwitten en suikers die goed zijn voor je herstel. Dit ligt wel aan het doel van het individu. Als je sport om op gewicht te blijven moet je juist niet te veel suiker binnen krijgen’, aldus Harms (NU.nl, 2021).

Lisanne Mulder, hockeyer [icon name=”book” style=”solid” class=”” unprefixed_class=””]

Ik tik op internet ‘gezonde voeding’ in en direct poppen er meerdere artikelen op. ‘Waarom eiwitten zo belangrijk zijn’, ‘Dit eten topsporters zoal’ en ‘Wat kun je het beste eten na het sporten?’. Het is best lastig om objectief te kijken naar dit soort artikelen. Ze beweren allemaal hetzelfde: dit is gezond! Maar hoe weet ik nou of dat echt klopt? Kan ik het internet met mijn ogen dicht vertrouwen?

‘Op internet is makkelijk te vinden hoeveel koolhydraten en eiwitten een persoon zogenaamd nodig heeft, maar de realiteit laat zien dat dit erg verschilt per persoon’. Dat schrijft sportdiëtiste Andrea Rottier in het blog van Aleco. ‘Elk lichaam bouwt op een ander tempo spiermassa op, heeft een ander voedingsschema nodig om af te vallen en heeft een andere hoeveelheid beweging nodig om gezond en fit te blijven’, schrijft Rottier. Rottier sluit haar blog af met een belangrijke tip: ‘Laat je niet gek maken door wat er allemaal op internet staat, dit is vaak maar de halve waarheid’, aldus Rottier (marketing, 2021).

Oke, het internet is dus niet altijd te vertrouwen, maar hoe weet ik dan wat wel gezond is? De bruin geeft mij een belangrijke tip. ‘Vraag om advies bij iemand die er verstand van heeft. Diegene kan jou heel makkelijk verder helpen met een paar simpele tips. 80% van jouw voedingspatroon is vrij gemakkelijk vast te leggen. De overige 20% is een kwestie van experimenteren. Vraag of je dingen goed doet of laat je huidige voedingspatroon checken. Dat hoeft niet veel tijd te kosten, maar is wel het meest betrouwbaar’, vertelt de Bruin.

‘Hetzelfde geldt voor sociale media. Er zijn een aantal accounts die echt wel betrouwbaar zijn, maar doe daar onderzoek naar. Als een account geen goede bron of onderbouwing heeft zou ik het niet meteen vertrouwen. Doe je eigen research en vertrouw niet de eerste de beste’, vult de Bruin aan.

Problemen zijn er om op te lossen

Rowan Frank, fitness [icon name=”tshirt” style=”solid” class=”” unprefixed_class=””]

‘Door het hebben van een doel en door zelfkritisch te blijven heb ik uiteindelijk gekozen voor het gebruik van eiwitshakes. Hier was ik zonder mijn vriend nooit op gekomen. Mijn tip is daarom ook om altijd advies te vragen en om je eigen kennis te delen. Soms zijn dat ook de beste manieren om aan kennis te komen, want op internet staat een hoop gelul. Zeker als je net begint en totaal niet weet wat je nodig hebt’, vertelt Rowan

Servain van den Bor, hardloper [icon name=”walking” style=”solid” class=”” unprefixed_class=””]

‘Ondanks mijn glutenallergie kan ik gewoon blijven sporten en gezond eten. Soms moet ik me aanpassen, maar dat went vanzelf. Ik ben allang blij dat ik lekker in mijn vel zit. Dat gun ik ieder ander. Dus als je twijfelt om te starten, ga het doen!’, vertelt Servain enthousiast. Wellicht zien we hem over een paar jaar bij de Olympische Marathon. ‘Mijn doel is nog altijd om plezier te hebben, maar ik zou het heel vet vinden om de olympische marathon te lopen. Als mijn stijgende lijn zo doorzet, is dat misschien wel haalbaar’, zegt hij.

Lisanne Mulder, hockeyer [icon name=”book” style=”solid” class=”” unprefixed_class=””]

Om mijn zoektocht naar gezonde voeding af te sluiten wil ik jullie graag verwijzen naar onderstaande grafieken. Deze grafieken belichten een aantal punten uit het onderzoek van Floris Wardenaar. Hij deed onderzoek naar sportvoedingsproducten, supplementen en sportadvies.

Volgens dit onderzoek hebben mannen meer kennis van sportvoedingsproducten dan vrouwen, maar het percentage is verbazingwekkend laag. Kunnen we hieruit concluderen dat onze kennis in sportvoedingsproducten laag is?

41% van de ondervraagden heeft voldoende kennis over sport en voeding in het algemeen. Ook dit is nog niet eens de helft van de groep. Als we niet voldoende kennis hebben, volgen we dan wel het juiste patroon?

De jongeren onder ons vinden dat zij voldoende kennis hebben over sport en voeding. Is dat ook echt zo of vinden zij hun informatie op het internet?

Concluderend, niet alles wat op het internet staat is waar en betrouwbaar. Niet iedereen weet precies wat zijn of haar lichaam nodig heeft en we beschikken ook niet allemaal over de juiste kennis. Gelukkig doen we wel ons best. Als je maar onthoud dat voeding persoonsafhankelijk is. Wat voor jou werkt hoeft niet voor iemand anders te werken. Vraag om hulp, doe je research, experimenteer en blijf vooral bewegen!